As nozes estão entre os alimentos mais pesquisados do mundo. Enquanto muitas oleaginosas contêm principalmente ácidos gordos monoinsaturados, as nozes possuem uma composição única de ácidos gordos polinsaturados e antioxidantes.
Numerosos estudos clínicos demonstram que o consumo diário de um punhado de nozes (aproximadamente 30 gramas, o equivalente a cerca de 7 a 9 nozes inteiras) tem um impacto significativo na saúde.
- Sistema cardiovascular: Redução dos níveis de colesterol
As nozes são o único tipo de oleaginosa com um teor significativamente elevado de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3 de origem vegetal.
Elasticidade vascular: Está demonstrado que uma dose diária de nozes melhora a função do endotélio (o revestimento interno dos vasos sanguíneos), o que ajuda a regular a pressão arterial.
Colesterol: Estudos demonstram que o consumo regular reduz o colesterol LDL (“mau colesterol”) e os triglicéridos totais no sangue, diminuindo assim o risco de endurecimento das artérias (arteriosclerose).
- Saúde Cerebral: Proteção contra o Declínio Cognitivo
O formato da noz faz lembrar o cérebro humano por um bom motivo. A combinação de ácidos gordos ómega-3, vitamina E e compostos vegetais especiais (polifenóis) tem fortes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Neuroproteção: Estudos a longo prazo (como o estudo PREDIMED) sugerem que uma dieta rica em nozes atrasa o declínio cognitivo relacionado com a idade e auxilia a memória e a concentração.
- Flora Intestinal: Alimento para as Bactérias Boas
As nozes têm uma influência positiva no microbioma (o conjunto de bactérias intestinais). As pessoas que consomem nozes diariamente apresentam um aumento de bactérias que produzem butirato (ácido butírico). O butirato é um ácido gordo que nutre o revestimento intestinal, inibe a inflamação em todo o corpo e promove ativamente a saúde intestinal. - Controlo de Peso e Saciedade
Embora as nozes sejam ricas em calorias (cerca de 650 kcal por 100g), não há evidências de que causem aumento de peso quando consumidas diariamente como parte de uma dieta normal.
Controlo do Apetite: Os exames de ressonância magnética do cérebro mostram que o consumo de nozes ativa uma região cerebral (a ínsula) responsável pela regulação da fome e do apetite. Aumentam a sensação de saciedade e reduzem a vontade de comer doces.
O Problema: Como Armazená-las Corretamente
Devido ao seu elevadíssimo teor de ácidos gordos ómega-3, as nozes tendem a ficar rançosas rapidamente se armazenadas incorretamente. Uma vez expostas ao oxigénio, à luz e ao calor, as gorduras oxidam, o que não só deixa um sabor amargo, como também anula os seus benefícios para a saúde.
Dica prática: O ideal é comprar nozes com casca ou guardar as amêndoas descascadas num frasco de vidro hermético no frigorífico, ou até mesmo congelá-las. Desta forma, os valiosos ácidos gordos ficam protegidos.